Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định tới thể chất cũng như tinh thần của các cầu thủ bóng đá. Để có một sức khỏe sung mãn và thi đấu bền bỉ, đáp ứng được yêu cầu vận động cường độ cao thì các cầu thủ cần có một chế độ dinh dưỡng chặt chẽ. Dưới đây 7m bóng đá xin chia sẻ chế độ dinh dưỡng cầu thủ để có sức khỏe tốt nhất!
Vì sao cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng cầu thủ bóng đá?
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi cao về mặt thể lực. Cầu thủ cần kết hợp giữa tốc độ, sự nhanh nhẹn, sức chịu đựng và khả năng bùng nổ để đáp ứng các yêu cầu thi đấu. Chính bởi vậy, chế độ dinh dưỡng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, khả năng rèn luyện và phục hồi của họ.
Như chúng ta biết bóng đá là bộ môn thể thao có cường độ vận động cao. Một cầu thủ trên sân, ngoại trừ vị trí thủ môn sẽ phải di chuyển liên tục từ 9 -13km, thực hiện khoảng 1.350 động tác như thay đổi hướng hoặc di chuyển sau mỗi 4–6 giây. Mỗi cầu thủ chạy trung bình 220 lần với tốc độ cao, có thể đạt mức 32km/h. Trung bình mỗi một trận đấu, các cầu thủ sẽ tiêu hao khoảng 1.100 calo trong 90 phút thi đấu. Nếu trận đấu kéo dài thêm hiệp phụ, con số này còn tăng lên đáng kể.
Không chỉ vậy, lịch trình của cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp thường khá dày đặc với hai trận đấu mỗi tuần và năm ngày tập luyện. Trung bình, một cầu thủ cần tiêu thụ hơn 3.500kcal mỗi ngày – gấp rưỡi lượng calo mà một người bình thường cần.
Một chế độ dinh dưỡng cầu thủ khoa học không chỉ giúp cải thiện hiệu suất thi đấu mà còn bảo vệ sức khỏe và kéo dài sự nghiệp thi đấu chuyên nghiệp.
Một số lợi ích khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cầu thủ hợp lý như:
- Cung cấp năng lượng tối ưu: Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức bền, tốc độ và khả năng chịu đựng cao trong suốt 90 phút hoặc hơn. Các cầu thủ thường phải di chuyển liên tục, thực hiện những pha bứt tốc và đối mặt với những va chạm mạnh trên sân. Để đáp ứng những yêu cầu này, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ năng lượng từ các nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng như carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
- Hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp: Sau mỗi buổi tập luyện hoặc trận đấu, cơ bắp của cầu thủ bị tổn thương và cần được sửa chữa, tái tạo. Chế độ dinh dưỡng cầu thủ hợp lý sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, giúp cầu thủ tránh chấn thương và nhanh chóng lấy lại phong độ sau những hoạt động cường độ cao.
- Tăng cường khả năng tập trung và phản xạ: Trong một trận đấu, sự tập trung và phản xạ nhanh nhạy là yếu tố quyết định thành công. Một chế độ dinh dưỡng cầu thủ cân đối giúp não bộ hoạt động hiệu quả, đảm bảo các cầu thủ đưa ra quyết định nhanh và chính xác trong các tình huống trên sân.
- Giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức đề kháng: Việc thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng chất có thể khiến cơ thể dễ bị tổn thương hoặc mắc bệnh. Dinh dưỡng tốt không chỉ bảo vệ cầu thủ khỏi các vấn đề như mệt mỏi, đau cơ, mà còn giúp họ phục hồi nhanh hơn sau chấn thương.
- Tối ưu hóa hiệu suất thi đấu: Chế độ dinh dưỡng không phù hợp có thể khiến cầu thủ nhanh chóng mất sức, giảm khả năng bứt tốc hoặc phòng ngự. Ngược lại, một kế hoạch ăn uống hợp lý giúp cầu thủ đạt được hiệu suất tối đa, duy trì phong độ tốt trong suốt trận đấu.
>>> Xem thêm: 10+ Cách Chọn Giày Bóng Đá Phù Hợp Tăng Hiệu Suất Trên Sân
Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho các cầu thủ bóng đá
Chế độ dinh dưỡng cầu thủ bóng đá yêu cầu những nhóm chất đầy đủ và chặt chẽ để đáp ứng nhu cầu vận động cao. Một chế độ ăn uống hợp lý của cầu thủ cần đáp ứng các nhóm chất sau:
Nhóm thực phẩm Carbohydrate (carb)
Carbohydrate chính là nguồn năng lượng tối quan trọng cho các cầu thủ bóng đá. Đây là loại dinh dưỡng bao gồm đường, tinh bột và chất xơ, có mặt trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau củ, và sản phẩm từ sữa.
Trước mỗi trận đấu, các cầu thủ cần đảm bảo lượng carbohydrate nạp vào cơ thể phù hợp. Cụ thể, trong 2-3 ngày trước khi thi đấu, lượng carb cần thiết là từ 8-10g/kg trọng lượng cơ thể/ngày.
Ví dụ, một cầu thủ nặng 70kg cần khoảng 630g carbohydrate/ngày. Ngay trước trận đấu khoảng 4 giờ, họ cần tiêu thụ từ 1-4g carb/kg trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, carbohydrate còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi thể lực sau quá trình luyện tập. Với cường độ trung bình, cầu thủ cần 5-7g carb/kg/ngày, còn với cường độ cao, lượng này tăng lên 7-10g carb/kg/ngày.
Các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh bao gồm: Gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch hay rau củ và trái cây tươi.
Tuy nhiên, với các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, bánh ngọt hay nước ngọt, các cầu thủ chỉ nên sử dụng chúng trong chế độ ăn sau thi đấu để tái tạo glycogen nhanh chóng.
Nhóm thực phẩm có chứa nhiều Protein (chất đạm)
Protein là nền tảng cho sự thành công của các vận động viên, đặc biệt là trong bóng đá vì nó hỗ trợ phục hồi và xây dựng cơ bắp. Protein cung cấp năng lượng và đóng vai trò quan trọng trong tái tạo cơ thể sau mỗi buổi tập luyện hay trận đấu.
Thông thường các cầu thủ bóng đá cần tiêu thụ từ 1.2-1.6g protein/kg/ngày, tùy thuộc vào cường độ luyện tập. Protein có thể đến từ hai nguồn chính:
Nguồn động vật:
- Thịt nạc (lợn, bò, gà), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa…
- Các loại hải sản tiêu biểu như tôm, cua, lươn…
- Phủ tạng như gan, tim…
Nguồn thực vật:
- Đậu nành và các loại đậu (đậu đen, đậu xanh, đậu lăng).
- Các sản phẩm được chế biến hay có nguồn gốc từ đậu như đậu phụ.
Nhóm thực phẩm có chứa nhiều Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò hỗ trợ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cải thiện hiệu suất. Đặc biệt, các vitamin nhóm B hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, trong khi sắt giúp ngăn ngừa mệt mỏi và tăng cường sức bền.
- Nguồn sắt: Thịt đỏ, gan, cá, đậu lăng và rau lá xanh.
- Canxi: Cần thiết cho xương khỏe mạnh, chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 3 đơn vị sữa mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chống oxy hóa
Tập luyện và thi đấu ở cường độ cao khiến cơ thể dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do. Việc ăn đa dạng rau củ và trái cây sẽ cung cấp đủ chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các mô cơ thể mà không cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng.
Các thực phẩm bù nước
Hydrat hóa đúng cách là chìa khóa giúp duy trì hiệu suất. Khi tham gia thi đấu hay chơi thể thao, cầu thủ cần hạn chế mất nước vượt quá 2% trọng lượng cơ thể trong mỗi buổi tập luyện hoặc thi đấu.
Cách tính lượng mồ hôi mất như sau:
Trọng lượng cơ thể trước tập (kg) – trọng lượng sau tập (kg) + lượng đồ uống đã tiêu thụ trong buổi tập (lít).
Nếu lượng mồ hôi mất vượt quá mức này, cần bù thêm nước. Đồng thời, việc bổ sung chất điện giải (qua nước thể thao hoặc nước lọc) cũng rất cần thiết để thay thế kali và natri đã mất qua mồ hôi.
Lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho từng cá nhân cầu thủ
Mỗi cầu thủ bóng đá cần hiểu rõ về cơ thể mình và đặt ra các mục tiêu dinh dưỡng cá nhân. Một chế độ dinh dưỡng cầu thủ hiệu quả cần được xây dựng dựa trên:
- Mức độ vận động cá nhân: Tùy thuộc vào vị trí thi đấu và cường độ vận động, nhu cầu dinh dưỡng có thể khác nhau.
- Mục tiêu thể chất: Một số cầu thủ cần tập trung vào việc tăng cơ, trong khi người khác có thể muốn giảm mỡ cơ thể để tăng tốc độ và sự linh hoạt.
- Thời gian thi đấu và tập luyện: Chế độ dinh dưỡng cần điều chỉnh phù hợp trước, trong và sau mỗi trận đấu để tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi.
Dinh dưỡng không chỉ là yếu tố bổ trợ mà còn là nền tảng quan trọng giúp các cầu thủ bóng đá đạt được phong độ tốt nhất và duy trì sự nghiệp lâu dài. Việc đầu tư vào chế độ dinh dưỡng cầu thủ bóng đá hợp lý không chỉ nâng cao khả năng thi đấu mà còn mang lại sức khỏe bền vững, giúp họ luôn tỏa sáng trên sân cỏ.
Đừng quên theo dõi 7m để cập nhật thêm các kiến thức thú vị về bóng đá và cầu thủ bóng đá nhé!
